Schluss mit Hitzewallungen & Stimmungsschwankungen – entzündungshemmend essen in den Wechseljahren
- Natascha Schmitz
- vor 1 Tag
- 4 Min. Lesezeit
In den Wechseljahren verändert sich nicht nur unser Hormonhaushalt, sondern verstärkt sich oft auch ein Prozess, den Fachleute chronische, stille Entzündung nennen. Das sind Entzündungen im Körper, die über lange Zeit bestehen, ohne dass wir sie bewusst spüren – aber sie wirken im Hintergrund und beeinflussen unser Wohlbefinden, unsere Energie, unser Immunsystem und sogar unsere Hormone.
Wenn Entzündungen dauerhaft erhöht sind, können sie die Symptome der Wechseljahre verstärken, zum Beispiel:
stärkere Hitzewallungen
schlechterer Schlaf
Gewichtszunahme
Gelenk‑ oder Muskelschmerzen
erhöhtes Risiko für Stoffwechselprobleme
Das liegt daran, dass chronische Entzündungen mit Hormonschwankungen zusammenhängen und Stoffwechselprozesse im Körper beeinflussen können. Eine entzündungsfördernde Ernährung – reich an Zucker, stark verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Fetten – wirkt diesem Mechanismus entgegen und kann Entzündungsprozesse verstärken.
Studien zeigen: Ernährung beeinflusst Entzündung und Wechseljahresqualität
Mehrere Studien belegen, dass ein anti‑entzündliches Ernährungsprofil – also ein Muster mit vielen entzündungshemmenden Lebensmitteln – mit einem besseren Lebensqualitätsmaß und weniger Wechseljahresbeschwerden verbunden ist. Dabei wurden spezielle Ernährungs‑Entzündungs‑Indizes untersucht: Je „entzündungsärmer“ die Ernährung bewertet wurde, desto seltener traten mittel‑ bis schwere Symptome in der Menopause auf.
Eine andere Studie bei postmenopausalen Frauen hat gezeigt, dass ein pro‑entzündlicher Ernährungsstil (z. B. reich an verarbeiteten Lebensmitteln) mit höheren Entzündungsmarkern im Körper und auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für kognitive Beeinträchtigungen assoziiert war. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass Ernährung sogar darüber hinaus wirkt – bis hin zu Entzündungsprozessen, die das Gehirn betreffen.
Wie Ernährung Entzündungen reduziert
Unser Körper reagiert auf bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel unterschiedlich:
✔️ Antioxidantien, Polyphenole und Ballaststoffe neutralisieren oxidative Prozesse, die Entzündungen fördern.
✔️ Omega‑3‑Fettsäuren hemmen Entzündungsbotenstoffe, die sonst durch Fettgewebe und Stress aktiviert werden.
✔️ Ballaststoffe und Pflanzenstoffe unterstützen eine gesunde Darmflora, was wiederum das Immunsystem beruhigt und Entzündungen dämpft.
Im Gegensatz dazu fördern:
❌ stark verarbeitete Lebensmittel
❌ Zucker & Weißmehl
❌ Transfette und übermäßiger Alkoholkonsumchronische Entzündungsprozesse.
Diese Art von Ernährung kann die Balancierung von Hormonen erschweren und Beschwerden verstärken.
Welche Lebensmittel besonders entzündungshemmend wirken
Eine entzündungshemmende Ernährung setzt vor allem auf natürliche Lebensmittel, reich an Vitaminen, Antioxidantien und gesunden Fetten. Beispiele sind:
🌿 Grünes Blattgemüse – reich an Antioxidantien wie Vitamin C & E, die freie Radikale neutralisieren helfen.
🌰 Nüsse (z. B. Walnüsse) – liefern Omega‑3‑Fettsäuren, die Entzündungsmarker senken können.
🍅 Tomaten & Beeren – starke antioxidative Pflanzenstoffe, die Entzündungswege dämpfen.
🫒 Olivenöl extra vergine – enthält Oleocanthal, das ähnlich wie ein natürliches, mildes Entzündungshemmer wirkt.
🌶 Gewürze wie Kurkuma & Ingwer – wirken auf mehreren Ebenen entzündungshemmend und regulierend.
Fazit: Die Wechseljahre sind eine Einladung zur bewussten Selbstfürsorge
Die Wechseljahre sind kein Problem, das gelöst werden muss – sondern eine Phase, in der dein Körper nach Unterstützung ruft. Mit einer entzündungshemmenden Ernährung und ganzheitlichem Wissen kannst du Beschwerden lindern, dein Wohlbefinden stärken und wieder mehr Vertrauen in deinen Körper entwickeln.
✨ Iss, um zu nähren – nicht um zu kontrollieren.
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🥣Entzündungshemmende Porridge-Müsli-Bowl mit Beeren & Goldgewürzen
Wärmend • vegan • hormonfreundlich • sättigend
🕒 Zubereitungszeit
ca. 10–15 Minuten
🥣 Zutaten (1 Portion)
Basis:
50 g zarte Haferflocken (glutenfrei möglich)
200 ml ungesüßte Mandel- oder Hafermilch
1 TL Chiasamen
1 TL frisch geschrotete Leinsamen
Entzündungshemmende Power:
½ TL Kurkuma
1 Prise schwarzer Pfeffer (aktiviert Kurkuma)
½ TL Zimt (stabilisiert den Blutzucker)
½ TL frisch geriebener Ingwer oder Ingwerpulver
Frucht-Topping:
1 Handvoll Heidelbeeren (frisch oder TK)
½ Apfel, gerieben oder in dünnen Scheiben
optional: ein paar Granatapfelkerne
Gesunde Fette & Crunch:
1 EL Walnüsse oder Mandeln, grob gehackt
1 TL Tahin oder Mandelmus
Optional süßen:
1 TL Dattelsirup oder Ahornsirup (nach Bedarf)
🍲 Zubereitung
Haferflocken mit Pflanzenmilch in einem Topf aufkochen.
Chia- und Leinsamen einrühren und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten sanft köcheln lassen.
Kurkuma, Pfeffer, Zimt und Ingwer unterrühren.
Porridge in eine Schale geben, mit Früchten, Nüssen und Tahin toppen.
Nach Geschmack leicht süßen – fertig ✨
🌸 Warum diese Bowl in den Wechseljahren so gut tut
Hafer, Chia & Leinsamen: lange Sättigung, Ballaststoffe für Darm & Hormone
Beeren & Apfel: reich an Antioxidantien → entzündungshemmend
Kurkuma & Ingwer: lindern stille Entzündungen & Gelenkbeschwerden
Nüsse & Tahin: gesunde Fette für Nerven, Haut & Hormonbalance
Tipp: Iss die Bowl bewusst warm – das unterstützt die Verdauung und wirkt ausgleichend auf das Nervensystem.
💛 Guten Appetit
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